Les différentes allures

Le tableau ci-dessous présente les différentes allures qu'il faut travailler pour progresser en course hors-stade (d'autres allures nécessaires au sprint existent mais ne sont pas référencées ici).

Suivant l'objectif choisi, l'expérience du coureur, sa capacité à s'entraîner plus ou moins souvent, il faudra travailler l'une et/ou l'autre des allures présentées.

Bien sûr cela devra se faire avec une certainte cohérence définie en accord avec l'entraîneur de façon à éviter un surentraînement pouvant déboucher sur une blessure.

 

 

%VMA

%FCM

Type

Conséquences

< 50 %  < 65 %

Récupération passive

Marche, activités de tous les jours

Récupération des fatigues après un entraînement
50 - 55%  65 - 70 %

Récupération active 

Périodes de course limitées

Récupération après un exercice intense

Activation de la filière aérobie pour éliminer les lactiques 

65 - 69%  71 - 79 %

Echauffement / Footing 

Endurance fondamentale (vitesse susceptible d'être tenue longtemps)

Faible amélioration des capacités aérobie 
70 - 79%  80 - 89 %

Seuil aérobie

Sortie longue

Développement efficace de l'endurance aérobie

Course en aisance respiratoire de moyenne intensité

75 - 85 %  85 - 95 % Capacité aérobie  Vitesse utile marathon 
80 - 89 %  90 - 97 %

Seuil anaérobie

Intervalles longs (1000 / 2000 / 3000 m)

Développement de l'endurance.

Développement de la capacité à maintenir une course prolongée à un rythme soutenu.

90 -100%     98 - FCM Amélioration VMA (400 / 500 m) Développement VMA 
100 - 110%                                     FCM                Amélioration VMA (100 / 200 / 300 m)                                                  Développement VMA 
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