Boeuf au brocolis

Préparation : 20' (+ 15' de marinade)

Temps de cuisson : 25'

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 600 g de filet de boeuf
  • 4 c. à soupe de fécule (pomme de terre ou maïs)
  • 6 c. à soupe de sauce de soja
  • 1 c. à soupe de sucre en poudre
  • 2 c. à soupe de gingembre frais émincé
  • 1 oignon
  • 500 g de brocolis
  • 3 c. à soupe d'huile
  • 250 g de riz parfumé
  • sel, poivre

 

Réalisation

  • émincez le boeuf en lamelles
  • mélangez 2 cuillerées de fécule et 3 de sauce de soja avec le sucre et le gingembre
  • laissez mariner 15'
  • faites cuire le riz à la vapeur ou à l'eau bouillante salée puis gardez-le au chaud
  • nettoyez les brocolis, séparez les têtes et coupez les troncs en rondelles
  • mélangez 2 cuillerées de fécule avec 3 de sauce de soja et 350 ml d'eau
  • faites chauffer une cuillerée d'huile dans un wok ou une large poêle
  • ajoutez le boeuf et faites cuire les lamelles à feu vif pendant 1' en remuant sans cesse puis, retirez-les du wok
  • faites chauffer 2 cuillerées d'huile dans le wok
  • ajoutez les brocolis et l'oignon émincé et faites frire en remuant régulièrement jusqu'à ce que les légumes soient cuits tout en restant croquant
  • remettez le viande et le mélange de sauce de soja, fécule et eau, puis portez à ébullition
  • laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que la sauce épaississe
  • servez accompagné du riz

 

Intérêt pour le sportif

ce plat mijoté complet, assez léger (grâce à la marinade qui attendrit la viande) et agrémenté d'épices digestes, peut être consommé au repas précédant l'entraînement ou le soir pour récupérer.

 

Valeurs nutritionnelles

  • 545 kcal
  • Protéines : 35 g
  • Glucides : 65 g
  • Lipides : 16 g

 

Source  - Jogging International - Juillet 2010

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